For nybegynnere

Parivritta Utkatasana: gjennomføringsregler og forberedende asanas

Asana styrker bein, hofter og skinker, lindrer ryggraden.

Parivritta Utkatasana, eller stolens inverterte stilling er ekstremt nyttig: styrker bein, hofter og skinker, lindrer ryggraden.

Hvordan utføre

  1. Stå i Tadasana (Pose of the Mountain).
  2. Mens du inhalerer, løft armer over hodet, mens du puster ut, overfør kroppsvekten til dine hæler og bøy knærne. Du burde ha følelsen av at du er kroket i en lav stol. Prøv å holde knærne på nivået av anklene dine, ikke tærne dine. Jo mindre vinkelen er, desto bedre fungerer musklene.
  3. Ta hofter tilbake. Hvis mulig, senk bekkenet enda lavere - dette vil forsterke vridningen.
  4. Når du puster ut, legg med håndflatene i Anjali mudraet foran brystet. Ta hoftene lenger tilbake for å lengre ryggraden.
  5. Når du puster ut, hold venstre albue på høyre lår så lavt som mulig, og sett sammen med håndflatene igjen. Strekk håndflatene mot navlen og skyv overarmen litt for å utvide kragebenet og vri dypere i thoracic ryggraden.

Vær oppmerksom på: kroppsvekten er fortsatt på hælene, overfør den litt mer til venstrehælen. Vri venstre lårben utover for å holde hofter og knær flatt. Deretter roterer du forsiktig magen, brystet, nakken og hodet enda lenger til høyre, og dyp vridningen. Utvåk armene dine i en flat linje, trykk på venstre albue til høyre kne og stram kroppen mer dypt inn i vridningen. Legg palmen på matten på utsiden av foten og strekk høyre hånd opp. Nå må hele stillingen være veldig stabil.

Sjekk deg selv hæler og palme tett presset til teppet, sterke lår. Fortsett å krølle så langt du kan. Ikke glem å strekke ryggen hele tiden, og trekk brystet fremover for å unngå å avrunde i thoracic ryggraden. Overdelen blir alltid aktivt trukket opp. Hold posen i 5 pustesykler og bytt side.

Skadesikkerhet

Se på knærne, de burde ikke gå bak linjen med store tær, for ikke å skade leddene.

Knærne skal være nivået: Lær å stabilisere bekkenet og nedre ryggen - de skal også være symmetriske på begge sider. Symmetri er nøkkelen til dyp og sikker praksis.

Forenkle Parivritt Utkatasana hvis det er vanskelig for deg å holde kroppen din selv i full stilling.

Hvis du har tette skuldre og bryst ... Prøv å holde armene brettet i anjali mudraet foran brystet. Trekk dem ned i magen, ikke åpne i full asana. Denne stillingen er mer stabil for hofter og knær, det er godt følt arbeidet i brystet og halsbåndet.

Hvis du ikke helt kan senke håndflaten på teppet ... prøv å bruke en murstein. Plasser den på ytre kant av foten, like utenfor tærne. Trykk håndflaten i mursteinen, det vil bidra til å skape ekstra plass i brystet og skuldrene. Og puste i denne stillingen er mye lettere.

Hvis du finner det vanskelig å krølle ... Prøv å spre bena til bredden på hoftene og plasser en murstein mellom dem - vertikalt. Trykk på mursteinpalmen, trekk den andre hånden opp og dreie brystet i overarmens retning. En slik bred posisjon gjør hele stillingen mer stabil, og høyden av murstein tillater ikke at ryggen blir avrundet. Gradvis kan du gå dypere inn i vridningen uten risiko for livet.

Samtidig må du være oppmerksom på hvor stabil stillingen er, det lærer deg å jobbe med balanse, fokusere på riktig strekk og skape plass til vridning. Det er nødvendig å stå veldig stramt på beina for å rette ryggraden riktig.

Foto: yogielena / instagram.com